Читать «Годен до. Распаковка секретов молодости, которые отучат тело стареть» онлайн
Йаэль Адлер
Страница 30 из 86
Поэтому тот, кто не хочет оказаться «в шатком положении», должен поддерживать стабильность не только силы, но и скорости, подвижности, координации и чувства ритма – все они должны быть учтены в плане тренировок. Для этого великолепно подойдут, например, танцы или тай-чи. Кстати, у пожилых любителей танцев есть заманчивая перспектива сниженного на 80 % риска деменции. Хотя в некоторой степени это, конечно, может быть связано и с музыкой. Подробнее об этом в части «Виталхаки».
Правда, чтобы добиться успеха в наращивании мышц, разового превращения из диванной подушки в суперспортсмена будет недостаточно. Согласно исследованиям Немецкого фонда сердечных заболеваний, пять тренировок в неделю по 30 минут могут помочь предотвратить развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний и в целом снизить уровень смертности. И для любого возраста актуален девиз: «Умеренно (по крайней мере не экстремально), но регулярно».
С возрастом мышцы разрушаются еще и потому, что постепенно снижается уровень гормонов роста и половых гормонов. В этом случае недостаток физической активности тоже имеет серьезные последствия, которые проявляются не только в снижении эффективности работы сердца и легких, но прежде всего в дальнейшем уменьшении мышечной массы и ухудшении кровоснабжения мышц. Постепенная утрата силы, разумеется, ведет к тому, что выполнение многих дел внезапно становится слишком изнурительным, а потому человек просто начинает их избегать. Очередной порочный круг, в котором из-за старения сокращается физическая активность, что, в свою очередь, ускоряет процесс старения. Кстати, риск развития остеопороза также увеличивается.
Но и здесь есть хорошая новость: исследования показывают, что и в преклонном возрасте, от 86 до 96 лет (возрастной диапазон участников исследования), можно добиться увеличения силы ног в среднем на 175 % благодаря всего восьми тренировкам в неделю, причем даже если человек прежде никогда не занимался спортом! Кроме того, во время тренировок на развитие выносливости усиливается кровообращение мышц, в том числе за счет формирования новых кровеносных сосудов в мышцах. Это защищает от заболеваний периферических артерий и инфаркта миокарда. Укрепляется и иммунная система – уже после 30 минут тренировки на развитие выносливости на треть увеличивается количество так называемых клеток-киллеров. Эти неутомимые стражи способны распознать клетки, пораженные раком или другой болезнью, и мгновенно их прикончить. Сон тоже станет лучше и спокойнее. Независимо от возраста, не стоит устраивать чрезмерно интенсивные тренировки прямо перед сном, поскольку расслабленно заснуть удастся только после того, как ко сну отойдут адреналин, норадреналин, серотонин и дофамин.
И не стоит забывать, что мускулатура формирует тело и наделяет стареющую кожу и обвисающие ткани крепкой основой и подтянутостью. Еще регулярная физическая активность позитивно сказывается на эмоциональном и социальном благополучии, повышает психологическую устойчивость и помогает вырабатывать гормон счастья серотонин, обладающий антидепрессивным эффектом! Тем, кто никак не может заставить себя заняться спортом, несмотря на все его положительные эффекты, в качестве мотивации может помочь шагомер – он есть во многих фитнес-трекерах и смарт-часах. Долгое время рекомендованной дневной нормой считались 10 000 шагов, что соответствует расстоянию около 8 км, однако это число было пересмотрено в сторону понижения. Статистика одного исследования показала, что количество шагов, превышающее 7000, в контексте профилактики рака не дает большего эффекта. Таким образом, новым ориентиром стали 7000–8000 шагов в день.
Оптимальным уровнем нагрузок считается ежедневная физическая активность, которую дополняет пара еженедельных тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. И особый «секретный прием» – HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка: она сочетает всевозможные упражнение, которые выполняются за короткий промежуток времени и быстро сменяют друг друга по принципу «фаза высокой нагрузки» – «короткая фаза отдыха». Этот принцип позволяет быстро ускорить частоту сердечных сокращений, благодаря чему тело начинает стремительно сжигать калории. Пожилым людям, как я уже говорила ранее, для поддержания тонуса мышц необходимо тренировать координацию. А чтобы занятия были разнообразными и приносили удовольствие, можно комбинировать всевозможные упражнения и заниматься разными видами спорта.
Однако занятия спортом, физическая активность и фитнес эффективны только в том случае, если они сочетаются с правильным, соответствующим возрасту питанием. В пожилом возрасте следует есть больше белка, чтобы противодействовать разрушению мышц и снабдить организм материалом для их строительства. С возрастом белок усваивается хуже, потому организм испытывает в нем бо́льшую потребность, и желательно, чтобы его «доза» была разделена на три приема пищи. Особенно полезны для роста мышц аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.
После нагрузки можно выполнить статические или динамические упражнения на растяжку – это поможет развить подвижность и, таким образом, предотвратить травмы. Если во время растяжки периодически раздается хруст – ничего страшного. В эти моменты происходит своего рода «разблокировка», которая в дальнейшем поможет противодействовать сокращению и дисбалансу мышц.
Но правильно растягиваться тоже нужно уметь:
• сначала хорошенько разогрейтесь, растягиваться точно нужно после тренировки;
• тянитесь медленно и контролируемо, без пружинящих движений;
• мягко подбирайтесь к точкам, где ощущается боль;
• не задерживайте дыхание;
• сохраняйте позы не менее 20–30 секунд (одну-две минуты для лучшего эффекта) и делайте два-три повтора.
Растяжка устраняет в мышцах наслоения, которые возникают, когда напряжены движущиеся друг другу навстречу элементы мышц. Таким образом, актиновые и миозиновые элементы, то есть структурные и моторные белки в мышечной клетке, снова получают большее пространство для «маневров».
Важно растягиваться правильно
Ученые также изучили влияние массажа на мускулатуру: после тренировки на велоэргометре одно бедро человека массировали в течение 10 минут, а другое не массировали совсем. По завершении массажа исследователи взяли для анализа мышечную ткань обоих бедер. И вот что показал анализ: в бедре, которое массировали, сократилось количество нейромедиаторов воспаления, а количество митохондрий, внутриклеточных энергостанций, выросло. Поэтому профессиональные спортсмены, счастливые обладатели возможности обращаться к личному массажисту, этой возможностью не пренебрегают, а в Голливуде массажисты украшают себя титулами из серии «звездный физиотерапевт».
Фитнес и здоровье теперь тоже стали символами статуса: тот, кто может себе это позволить, покупает роскошное массажное кресло, которое проминает тело, пока вы, например, смотрите телевизор. Менее состоятельные, но не менее счастливые люди могут попросить о массаже партнера.
Советы для подтянутости мышц
• Белки защищают от разрушения мышц! Неправильное питание – наряду с низкой физической активностью – является одним из основных факторов, вызывающих потерю мышечной массы в пожилом возрасте.
• Витамин D3